3. Arbeitsblatt: Übungen zu typischen Zwangsritualen

Zwangsgedanken und Rituale können sich anfühlen, als hätten sie die Kontrolle über deinen Alltag übernommen. Doch der entscheidende Schritt zur Veränderung beginnt mit etwas, das sich fast unscheinbar anfühlt:

👉 Beobachten, aushalten, und nicht nachgeben.

In diesem Beitrag findest du praktische Übungen, die du wie ein Date mit dir selbst gestalten kannst – mit Neugier, Mitgefühl und Mut.

Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern bewusst kleine Schritte zu wagen. Jede Übung ist eine Einladung, dich selbst besser kennenzulernen und der Angst Stück für Stück die Macht zu nehmen.

1. Wasch- und Reinigungszwang

Typisches Ritual: Hände sehr häufig und lange waschen, oft mit viel Seife, bis die Haut wund ist.

Übung: Stelle dir einen Timer auf 30 Sekunden. Wasch dir die Hände nur so lange – dann bewusst aufhören. Wenn das zu schwer ist, kannst du die Dauer schrittweise verkürzen:➡️ 2 Minuten → 1 Minute → 30 Sekunden

Diese Übung ist kein Verzicht, sondern Training für dein Vertrauen:

Du lernst, dass Sicherheit auch ohne Wiederholung entsteht.

Mein Angstlevel (0–10): ______

Mein Kommentar: ____________________________________________

2. Kontrollzwang

Typisches Ritual: Mehrfach prüfen, ob Herd, Türen, Fenster oder Licht wirklich aus bzw. geschlossen sind.

Übung: Schließe die Tür einmal bewusst – langsam, konzentriert, mit allen Sinnen.

Sag laut: „Die Tür ist zu.“ Dann geh weiter und kontrolliere nicht erneut.

Schreibe dir dein Angstlevel (0–10) auf – und beobachte, wie es nach einigen Minuten von selbst abnimmt.

Mein Angstlevel (0–10): ______

Mein Kommentar: ____________________________________________

3. Ordnungs- und Symmetriezwang

Typisches Ritual: Dinge immer wieder exakt ausrichten (z. B. Bücher, Stifte, Kissen), bis „alles perfekt“ wirkt.

Übung: Lass einen Gegenstand absichtlich leicht schief liegen – zum Beispiel einen Kugelschreiber oder ein Buch. Atme tief durch, beobachte die Unruhe – und bleib dabei, bis die Anspannung sinkt.

Mit jedem Mal stärkst du die Fähigkeit, Unvollkommenheit zuzulassen – und das Gefühl, dass nichts Schlimmes passiert.

Mein Angstlevel (0–10): ______

Mein Kommentar: ____________________________________________

4. Zähl- und Wiederholungszwang

Typisches Ritual: Handlungen müssen nach bestimmten Zahlen wiederholt werden (z. B. 3-mal klopfen oder 7-mal den Lichtschalter betätigen).

Übung: Führe die Handlung einmal weniger aus (z. B. 2 statt 3-mal).Notiere dein Angstlevel (0–10) – und beobachte, wie es sich verändert. Wiederhole diese Übung regelmäßig und steigere dich langsam.

Mein Angstlevel (0–10): ______

Mein Kommentar: ____________________________________________

👉 Dich deinen Ängsten zu stellen, aber dir gleichzeitig mit Mitgefühl zu begegnen. Erlaube dir, stolz zu sein – auch auf kleine Fortschritte.

„Mut heißt nicht, keine Angst zu haben. Mut heißt, es trotzdem zu tun.“

Wenn du die Übungen festhalten möchtest, kannst du sie auch als Arbeitsblatt mit Eintragsfeldern herunterladen – perfekt, um deinen Fortschritt sichtbar zu machen.

3. Arbeitsblatt Übungen zu typischen Zwangsrituale.pdf

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