Panik & Angst (Teil 3)

"Einblicke in die Menschen hinter der Diagnose -Psychiatrie-Blog"

Teil 3: Sofortige Hilfen bei einer Panikattacke

„Was tun, wenn die Angst plötzlich kommt?“

Plötzlich rast das Herz, der Atem stockt, Schwindel steigt auf – das Gefühl: ‚Ich sterbe gleich!‘. So erleben viele Menschen eine Panikattacke.

Doch so bedrohlich sie wirkt: gefährlich ist sie nicht.

➡️ Wichtig zu wissen: Auch wenn die Symptome sehr real und bedrohlich wirken, steckt keine akute Gefahr dahinter. Eine Panikattacke ist eine Überreaktion des Stress- und Alarmsystems im Körper. Sie klingt von selbst wieder ab.

Warum passiert das?

Im Gehirn spielt die Amygdala, das „Angstzentrum“, eine entscheidende Rolle: Sie schaltet blitzschnell auf Alarm, selbst wenn objektiv keine Bedrohung besteht. Adrenalin wird ausgeschüttet, der Puls beschleunigt sich, die Atmung wird flacher – ein uralter Überlebensmechanismus, der uns ursprünglich vor Gefahren schützen sollte („Kampf oder Flucht“). Bei einer Panikattacke läuft dieser Mechanismus jedoch fehl – ohne echte Bedrohung.

🧰 Dein Notfallkoffer – 4 Soforthilfen

• 1️⃣ Atmung bewusst steuern → kurze, klare Anleitung

• 2️⃣ Bodenkontakt spüren → Grounding in Alltagssprache

• 3️⃣ Die Angst benennen → innere Selbstgespräche

• 4️⃣ Kleine Bewegungen einbauen → leichte Übungen

Atmung bewusst steuern

Die schnelle, flache Atmung verstärkt Schwindel und Herzklopfen.

👉 Tief in den Bauch einatmen (vier Sekunden), kurz halten, langsam ausatmen (sechs Sekunden). Das senkt den Adrenalinspiegel und signalisiert dem Körper: „Es ist alles in Ordnung.“

Bodenkontakt spüren

Um die gedankliche Spirale zu durchbrechen, hilft es, sich auf den Körper und die Umgebung zu konzentrieren.

👉 Füße fest auf den Boden stellen, die Lehne des Stuhls spüren, drei Dinge im Raum benennen. Dieses Grounding holt dich zurück in den Moment und beruhigt das Nervensystem.

Die Angst benennen

Unklarheit verstärkt Panik. Wer versteht, was passiert, nimmt sich selbst die Angst.

👉 Sag dir innerlich: „Das ist eine Panikattacke. Mein Körper reagiert über, aber es ist nicht gefährlich. Sie geht vorbei.“

Kleine Bewegungen einbauen

Da das Nervensystem auf „Flucht“ programmiert ist, kann Bewegung helfen, die Anspannung zu regulieren.

👉 Hände öffnen und schließen, Schultern kreisen, sich bewusst strecken. So wird überschüssige Energie abgebaut.

💡 Merke: Panikattacken dauern nur wenige Minuten. Sie sind ein Fehlalarm des Körpers – nicht gefährlich, auch wenn sie sich so anfühlen.

✨ Hinweis: Wenn die Attacken häufiger werden oder deinen Alltag einschränken, such dir professionelle Hilfe. Verhaltenstherapie, Achtsamkeit und ggf. Medikamente können langfristig wirksam sein.

✨ Wichtig: Du bist mit dieser Erfahrung nicht allein. Mit den richtigen Strategien kannst du lernen, deine Angst Schritt für Schritt in den Griff zu bekommen.

👉 In Teil 4 geht es um Strategien, wie du deine Angst dauerhaft in den Griff bekommst.